练不出那样的马甲线？很可能是你用错了方法

又到了召唤腹肌的季节。不过六块腹肌、马甲线、人鱼线什么的，并不是那么简单可以获得的，锻炼不得当甚至可能受伤。健身专家从人体核心力量的原理谈起，告诉你锻炼腹肌的最好方式和最糟糕方式。

作者：Katie Rosenbrock 来源：.theactivetimes

当谈及健身与锻炼，核心力量的话题永远少不了。因为一个强壮、有支持力的核心力量是获得健壮体魄的必要条件。然而现在广泛流传的腹肌健身运动中，有着很多误区，甚至可能导致运动受伤。如果犯一些致命性错误，腹部肌肉不会增加，反而可能减小。个人健身专家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误，并且教健身者如何纠正。

错误一：扭身过多

许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

如何修正？莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。

错误二：双脚固定

不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

如何修正？莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。

错误三：限制难度

“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。

如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

常驻纽约的健身专家Karena Wu，有着自己的健身中心ActiveCare Physical Therapy，对于腹肌健身，她给出了5个非常有效的动作。

向上卷腹运动

优点：一次锻炼到整片腹肌，配合道具锻炼，还可以增加身体核心力量的平衡力。

怎么做：

1.平躺，双手举过头顶

2.将手臂向上提起，提拉整个身体向上，努力去触碰天花板；

3.将手臂向前伸，尽可能地去超越脚趾；

4.缓慢地向后靠，让脊椎骨一节一节地接触地面，收回身体；

5.重复10遍。

平板支撑抬腿

优点：可以锻炼两侧的腹肌

怎么做：

1.如图中做出平板支撑的动作，注意肩膀肌肉收紧，保持腹部肌肉紧张，不要让背部凹陷；

2.抬起一侧大腿，向侧面收拢，努力让膝盖靠近胸部侧面；

3.缓慢收回，换另一侧；

4.每侧重复20遍。

平躺蹬车运动

优点：全面锻炼腹肌

怎么做：

1.平躺于地面；

2.抬起膝盖，折叠双腿，并抬头，目光注视膝盖。可以用双手略做扶持，但不可过分用力，可能会损伤劲椎；

3.开始做蹬车运动，尽可能让膝盖与手肘靠近；

4.每个侧面重复10遍。

俯身折叠收腹运动

优点：锻炼整片腹肌

怎么做：

1.俯身，将双脚放在健身球上，俯撑的双臂伸直；

2.用腹部的力量收拢、折叠你的身体；

3.缓慢放回；

4.重复10遍。

平躺剪刀脚

优点：锻炼下腹部

怎么做：

1.平躺，双手自然贴着身体放下；

2.抬起你的双脚；

3.在保持离开地面的状态中，来回提高放下你的双脚；

4．重复20遍。